俺と某の電撃戦

理系の人が自由奔放に続けてる、ごく普通の日記+雑記+旅ブログです。

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俺と某の糖質制限  ~約8カ月半で-15㎏を達成した私の糖質制限記録~

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 少し前の話になるが、2019年4月6日、ついに私は-15㎏の減量を記録し、目標体重に達することができましたッ、拍手ッ


ヤッターーーーーーーーーーーーー!!


 1年経つ前に何とか目標達成することができたな。ということで兼ねてより思案していたこれまでの軌跡や実践したことをレポ記事にしました。


※あくまで一個人の統制通制限の記録であり、「こうすれば痩せる!」という紹介をする記事ではありません。「こういうやり方もある」という参考程度に留めて頂ければ幸いです。


今回は記事がとてつもなく長くなってしまったので目次を作ったよ↓

目次


1. 背景

1.1 雇入れ時の健康診断

 遡ること昨年4月、入社して間もない頃に雇入れ時の健康診断を受けて7月頃にその結果が届いた。そこには……↓


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 BMIと腹囲の判定がCッ。あと判定は出てないけど体脂肪率基準範囲を超えるという状態。その他の身体諸元はお見せ出来ないが、この体重で肥満(1度)に該当するだけの身長であります。他の結果は全てAだった中、この2つのC判定のために総合判定もCになってしまった。そしてメタボ判定は非該当だったものの、この結果と一緒に会社の保健指導を受けるようにという書類も一緒に届き、受けるハメにw。部署の先輩社員にも「(その書類は)1年目でもらうものではないw」と言われた。


 ↓当時の参考記事
arice403s6c7.hatenablog.com


 保健指導の書類を受け取る直前から糖質制限は少しずつ始めてはいたのだが、これは本腰を入れてやらねばならなくなった。


まさかここまで引っかかるとは思ってませんでした

1.2 目標設定

 腹囲は減量に伴って結果が並行してついてくるだろうということで、今回の目標は減量のみに絞った。そして具体的な目標体重だが、BMI通常範囲の中央にしようと思ったがキリの悪い数字だったので、諸々の条件を考慮してキリの良い「55.4㎏」を目標として設定した。ついでに健康診断時には上画像の数値だったものの減量を始めようと思い立った時点では「70.4㎏前後」であり、計算がしやすいということで、「7月20日に70.4㎏から開始」を初期ステータスとして設定し、-15㎏の減量が目標として定められた。余談だが始める前は一時期食後に71㎏を記録したこともあった気がする。


 そして最後に減量方法だが、最初の数日はカロリー制限を主として行っていたのだが偶然糖質を減らして他(脂質など)は据え置きという「糖質制限」なるものを知り、これなら無理なく続けられるのではと思い行ってみることにした。1か月に-1㎏をコンスタントに続けていけば1年ちょっとで達成、そうでなくても当初は2~3年かけてゆっくり行う予定だった。


 かくしてこれらの計画を以って私の糖質制限は始まったのであった。


 作戦名「確定した今の生活を変えずに未来を変えろ」(厨二病)


うわっ……


 うわっとか言わないの!


2. 糖質制限その1 食事の見直し

2.1 毎日の食事の基本

 朝はご飯90gぐらいで、今年の2~3月頃からは食欲がないということでもっと減らしてた。しかしあまり朝を極端に抜くと仕事中に徹夜明けみたいな状態になるので、さすがにそこまで減らすのは止めた。昼は社食で主に定食のご飯少な目を頼んでいたが、それでも100g前後はあったw。夜は最初のうちは数十gだったが徐々に減らしていって最後は無しにした。ご飯以外は基本的に以前と変わらず据え置きとした(芋類は例外で減らしてもらった)。ご飯が無くなった分他を増やすと家族のおかずの取り分が減ってしまうからな。それでも夜はとくに空腹を感じることはなかったから、元々夜が多かっただけなのかもしれない。


 夜飯が丼ものやカレーの時はさすがに具だけというのはキツイので、こういう時はご飯の代わりに豆腐にして事なきを得ていた。豆腐がない時はやむを得ないのでご飯を少なめにしてた。


 あとこれは大原則だが、たとえ糖質多めだったとしても一度出されたものは必ず食べる。

2.2 飲み物と貰い物のお菓子

 糖質制限下である以上お菓子やジュースは基本的に避けた。飲むものと言ったらお茶、伊右衛門特茶やコカコーラプラスといったトクホの飲み物、ゼロコーラ、コーヒー類(微糖含む)等。まぁたま~に家族からお菓子や飲み物のおすそ分けをもらったりはしましたけどw。


 しかし私の職場では出張や旅行へ行った人のお土産を頻繁にもらうので強制的にお菓子が増える。いらないとは言いづらいし実際食べたいのでどうしたものかと考え付いたのが次の項目の策だった↓。

2.3 休日の飯

 せや、複数個の貰い物のお菓子をひとまとめにして朝飯にしてしまえばええんやw。健康的にあまりよろしくない方法だとは自分でも思うが大量の貰い物のお菓子を食べつつ処理できる方法はこれしかない。ちなみに貰い物のお菓子がない時は家にあるシリアルに牛乳かけて食うだけ。こういうの↓(種類は時期によって異なる)。


カルビー フルグラ 糖質オフ 600g×6袋

カルビー フルグラ 糖質オフ 600g×6袋


 昼飯は基本的にサラダチキンやシーチキンといった糖質制限・ダイエットの定番。あとたまにラーメンや寿司を食いに行ったりはしたけど度を越えなければ大丈夫……多分。


2.4 飲みの席では……

 最初の一杯はビールであとは基本的にハイボール蒸留酒系は糖質がない上に飲みやすいのでいい。ただ酒は代謝を下げるので飲みすぎても大丈夫ということではないと思う。料理は状況に応じてって感じだが、基本普通に食べてる。

2.5 その他

・旅行時は糖質制限を一時中断して好きなだけ食べる。
・風邪をひいた時も糖質制限は一時中断する。それどころじゃないからね。治ってから数日経ったら再開する。
糖質制限を通して気づいたこと……美味しいものは脂肪と糖でできている。

3. 糖質制限その2 ランニング

3.1 試験走行

 本来糖質制限下では特に運動とかする必要はないようなのだが、なんか減量らしいことをしないと気が済まなかったし成果が出るのを加速させることができるのならということで、毎週金曜の夜のランニングだけ始めることにした。ただ金曜が飲み会だったり土曜に何かしら大きな予定がある時は中止してる。ちなみにもしこれで続かなかったらジムに通うつもりだった。


 とはまぁやると決めたものの三日坊主になる可能性もあったので、最初はランニングシューズを買わず、履かなくなっていたスニーカーで続けていた。実績を上げてから自分に融資する戦略。始めたばかりの頃は数㎞走った時点で息切れぎれだったが、続けていくうちに6Km、10㎞と距離を延ばすことができるようになり、息切れも起こさなくなった。今は膝の状態の方が気がかりになる。糖質制限中に運動をし過ぎると筋肉が消費されて代謝の悪い体になり太りやすくなると聞いていたので長時間のランニングは避けていたが、やっていくうちに走れる距離が長くなっていくことが楽しくなっていき、謎のやる気が出てくるw。あと以前も書いたが体力づくりにもなればと思っているのでつい続けてしまう。


 なおランニングの記録は以下のアプリを使用してます↓。
https://www.asics.com/jp/ja-jp/mk/runkeeper


3.2 ランニングシューズ購入

 3か月以上やってみてランニングは続くと分かったのでランニングシューズを買うことにした。これまでのスニーカーでは底にクッションがないので着地の衝撃を直に受けて膝をやってしまうしな。ということで専用のシューズを買って今日までこれでランニングしております↓。


arice403s6c7.hatenablog.com
arice403s6c7.hatenablog.com
 そういやこの時期は何故か金曜は雨が多かったが最近はそれも減ったな。俺の行動に合わせて天気を操る何者かは諦めたのだろうか(まだ言ってる)。


4. 続けること8カ月半、遂に……

 7月20日からコツコツと続けていくこと8カ月半、4月6日に体重測定してみると……


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               テテーン


          祝目標達成


ヤッターーーーーーーーー!!(2回目)


 体重計の端が割れているのは気にしてはならないw。無理のない方法でもコツコツ頑張ればそれ相応の結果が出てくるモンですね。減量にもいろんな方法があれど結局は継続が重要なファクターとなってくる。いや、実際時間をかけずに一気に減量できる方法もあるが、それ相応の苦痛はあるのでトレードオフといったところか。


5. 今後について

 予定より早く目標を達成してしまった。で、これからの話だが、今後も糖質制限は続ける予定。止めた瞬間リバウンドで元の体重に逆戻りでは洒落にならないので、何かの手違いで体重が増えても標準の範囲内に留められるようにマージンを設けておく。とは言っても今までのような糖質制限を続けるつもりはなく、いくつかは緩和するつもり。基本は現状維持で隙があれば微減させるというのが理想。このまま腹筋が割れればな~とは思ってたけどそれはまた気が向いたらということで。


 自己満足でまとめた記事ですが、これから糖質制限・減量を始めるという方の参考にもなれば幸いです。巷では糖質制限は危険で死亡例もあるといった話も聞きますが(私自身も美容院の方に警告された)、今回の糖質制限を通して分かったこととしては、個人差はあれどこの程度なら大丈夫

6. 最後に注意点

 私個人が感じた注意点が一つ。糖質制限すると風邪をひきやすくなる。例年は年に1度風邪をひくかどうかという頻度だったが、ここ1年で4~5回風邪をひいている。糖質制限とは別の要因も重なっているとは思うけど、主なエネルギー源を断っているわけだから免疫が落ちてても不思議ではない。確かな根拠がないので断言はできないが、その点がお気を付けください。


 以上、私の糖質制限記録でした。ここまで読んでいただきありがとうございました。




 おまけ↓。一番最初に出したブルマデフォちゃんの単体バージョン。相も変わらずかわいいです。
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